全身運動に最適な「ケトルベル」をご紹介します。
自宅にトレーニング機材を用意しなくても、様々なトレーニングが行えるのが魅力です。
StayHomeが推奨されてから1年以上が経過しますが、
60歳を超える両親のために、自宅でできるエクササイズにいろいろ取り組んでいます。
例えば
といったものです。
自宅だと運動できるスペースが限られているため、
・なるべくスペースを取らない。
・ドタバタ動き回るタイプのものはダメ (本当は「リングフィット アドベンチャー」がやりたかったんですけどね)
というルールのもと、
エクササイズの機材を集めています。
そして今日ご紹介するのが、
18世紀からロシアで使用され、ここ数十年はアメリカのフィットネスジムでも用意されているのが当たり前となった、
「ケトルベル」です。
ソ連の軍隊で使用されたエキササイズ道具でもあり、
一部分の筋力を鍛えあげるダンベルとは違って
・全身の筋力アップ (筋持久力)
・柔軟性
・心肺機能 (有酸素運動も可能)
・バランス感覚
などを楽しみながら鍛えられる、とても面白いエキササイズ道具です。
よかったらぜひ、この「ケトルベル」をチェックしてみてください。
目次
KETTLEBELLKON (ケトルベル魂)「8kg」の開封
こちらが「ケトルベル」の化粧箱です。
フィットネスジムなどで使われているものと同じですので、パッケージはかなり質素です。
私が選んだのはKETTLEBELLKON（ケトルベル魂）「EZグリップケトルベル」というものですが、
長いのでここからは「ケトルベル」とここからは呼んでいきます。
サイズは、4〜32kg。
具体的には
・4kg (スイカくらいの重さ。24インチのM1 iMacは4.46kg)
・6kg (2kgのお米3袋 or ピカチュウの体重)
・8kg
・10kg (小型犬のリミット)
・12kg
・14kg
・16kg
・20kg
・24kg (中型犬のリミット)
・28kg
・32kg
→ 労働省からは、常時人力で取り扱う場合の重量は、体重の「40%以下」であることが推奨されています。
例)55kg → 22kgまで
例)70kg → 28kgまで
例)80kg → 32kgまで
と、かなり細かく重量を選ぶことができます。
「ケトルベル」本体には、ぷちぷちで梱包が行われています。
KETTLEBELLKON (ケトルベル魂) 「8kg」の外観
それでは、「ケトルベル」の外観を見ていきましょう。
「ケトルベル」は、自立する球体に持ちやすいグリップが付いている特徴があります。
参考までに私が所有しているReebokのダンベル「4kg」と比べてみますが、
ダンベルが片手でしか持てないのに対し、
「ケトルベル」は両手で持っても十分すぎるほどの大型のグリップが搭載されています。
ホームボタン (指紋認証)が搭載された4.7インチのiPhone 8と比較すると、
これくらいのサイズ感です。
「ケトルベル」を上から見てみると、
このようにグリップも太めで握りやすいことがわかるかと思います。
こうした筋トレ用の器具は、床への「傷」や「衝撃」が気になるところではありますが、
メーカーによると
ビニールカバーよりも柔らかく、ベタつきや匂いも少ないネオプレーン素材を使用しているとのことです。
ちなみに底面は、このようになっています。
初心者にオススメのケトルベル「トレーニング方法」
それでは実際に、「ケトルベル」のトレーニング方法をご紹介します。
この1年でかなり日本語のコンテンツが、YouTube上で充実してきました。
基本的な運動としては、
①スイング
②ゴブレット・スクワット
③デッドリフト
④ターキッシュ・ゲットアップ
というものがあり、
慣れたら「重量」や「速度」を変えて運動強度を変えていきましょう。
続けて行うことで、筋トレだけでなく有酸素運動としての効果も期待できます。
ケトルベルトレーニング「スイング」
視聴時間 0:31
視聴時間 1:58
まず基本的なケトルベルの「スイング」です。
動画だとかなり速いスピードで行っていますが、
腕がプルプルしますし、
姿勢を正しく行わないと腰を痛めやすいので注意が必要です。
ケトルベルトレーニング「ゴブレット・スクワット」
視聴時間 1:21
視聴時間 5:38
次に、ケトルベル「ゴブレット・スクワット」です。
ケトルベルを動かす必要がないため、動作を習得するのが簡単です。
ただ普通にスクワットをやるのと変わらないためちょっと運動としては退屈です。
股関節の柔軟性を鍛えたい方はぜひチャレンジしてみてください。
ケトルベルトレーニング「デッドリフト」
視聴時間 7:59
次にケトルベル「デッドリフト」
こちらも「スイング」と同じように、「背筋」や「腰回り」の筋肉を鍛えることができます。
椅子に座る姿勢が悪いとよく指摘される方は、
この運動を行うことで姿勢の改善が期待できます。
ケトルベルトレーニング「ターキッシュ・ゲットアップ」
視聴時間 0:47
視聴時間 1:05
最後にケトルベル「ターキッシュ・ゲットアップ」(トルコ式ゲットアップ)
これまでに紹介した3つのトレーニングよりも複雑な全身運動のトレーニングです。
エキササイズ的な要素が強く、慣れるととても楽しいです。
ただ「ケトルベル」を頭の上まで持ち上げる必要があるため、
必ず
・ケトルベルの「取り扱い」に慣れる。
・「適切な重量」のケトルベルを選択する。
ことが重要です。
まとめ！「ケトルベル魂」は、エキササイズ感覚で全身を鍛えられる
以上、KETTLEBELLKON (ケトルベル魂)「8kg」をご紹介いたしました。
まとめると「ケトルベル」は
・全身の筋力アップ (筋持久力)
・柔軟性
・心肺機能
・バランス感覚
を鍛えることができ、
この記事で紹介された初心者向けのトレーニングでは、
特に「背筋」や「腰回り」の筋肉を鍛えられるという内容でした。
特に慢性的に腰痛を抱えている方や、椅子に座っている時の姿勢が悪い方の改善に効果的です。
よかったらぜひ、「ケトルベル」をチェックしてみてください。
それではまた、次の記事でお会いしましょう。
管理人、きむきむでした。
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